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世界视点!瘦子怎么增长5斤肌肉?3个增肌原则,快速提升肌肉含量

2023-06-24 19:53:11    来源:增肌减脂

瘦子如何增肌练壮?偏瘦的人怎么才能增长5斤肌肉,练出肌肉身材?分享几个增肌原则:

原则1:合理饮食


【资料图】

想要增长肌肉,光靠锻炼是远远不够的,合理饮食同样重要。建议,每天摄入比维持体重多500-1000卡路里的热量是增长肌肉的关键。

此外,我们每天需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以供应身体锻炼所需的能量和养分。

建议,每天摄入蛋白质1.5克-1.8克/公斤体重、碳水化合物2克/公斤体重、脂肪0.5克/公斤体重。

原则2:力量训练的时候,注重复合动作

科学的锻炼是增长肌肉的关键。不同部位的肌肉需要选择不同的力量动作进行刺激,比如深蹲练臀腿,卧推练胸,引体向上练背。

而对于初学者来说,我们应该以复合动作为主,例如深蹲、卧推、硬拉等等,注重训练大肌群,让大肌群带动小肌群一起发展,这样可以激活更多的肌肉纤维,促进肌肉增长。

每周锻炼3-4次,每次1-2小时,以逐渐增加训练强度和重量为宜。同时,要注意保持正确的姿势和呼吸,这样才能降低受伤几率。

原则3:充足休息

劳逸结合,充足的休息同样重要。肌肉在锻炼中会产生微小的损伤,而恰当的休息可以促进肌肉的修复和生长。

建议,大肌群每次训练后休息3天时间,小肌群训练后休息2天时间才能开启下一轮训练。此外,每天保证7-8小时的睡眠,不要熬夜,这样可以给肌肉足够的修复时间。

总结:

瘦子增肌练壮,需要通过合理的饮食、科学的锻炼和充足的休息,增长5斤肌肉并不是梦想。

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